科学减肥：基础代谢减肥法

基础代谢减肥法是什么？

相信有很多人在减肥的路上都有做过努力，但是效果往往和努力不匹配。那是因为很多时候在细节上面没有做对，大家都是根据自己的理解去努力，而没有深度去了解过身体营养成分构成与吸收。
没科学了解过减肥的原理，通常减肥就是节食+运动，凭自己的理解去节食+运动，往往都会导致自己痛苦不堪，又没效果，接下来系统的学习一下如何节食+运动。

什么是节食？

节食，有狭义和广义两个范畴的意思。广义的节食，即节制饮食，指的是人对自己的饮食在类别、总量、烹饪方式等方面做出控制。

中国古代的僧侣执行长期的素食计划，古代的帝王祭天之前要进行的斋戒，甘地在“非暴力不合作运动”中动不动就绝食，你最近牙疼于是决定不吃容易引起上火的煎炸类食物，女孩子来月经前不吃寒食冷饮等行为，都属于广义上的节食。

而狭义的节食，指的是过度节制饮食。比如在广义节食的概念举例中，我提到的素食和斋戒，因为在饮食中缺乏动物性蛋白质，所以这两种节食行为属于过度节食。甘地的绝食，毫无疑问更属于过度节食。

什么是基础代谢？

基础代谢是指人体维持生命的所有器官正常运转所需要的最低热量需要。换句话说，在减肥的时候，如果你不想因为减肥影响到自己的健康，影响到自己身体器官的正常运转，那么你每天的热量摄入至少需要满足基础代谢。

结合我们前面说的内容，减肥需要适当节制饮食，但是又不可以过度节食。在此之前，我们没有给过度节食一个量的定义，没有讲明具体吃多少算节食。那么今天，我给它下一个定义：当你饮食的总摄入热量，长期地不能满足基础代谢时，你就属于过度节食。因为此时你体内用于维持身体器官运转所需要的热量供应出现了问题，你的健康受到了威胁。用一句话来总结就是想要健康减肥，就不能过度节食；想要不过度节食，每天通过饮食摄入的热量必须满足基础代谢。

由此延伸出的减肥法，就是说要想快速减肥，就是吃得越少越好；但是要想健康减肥，就必须吃到满足基础代谢的量。所以如果一个人想在健康的基础上最快速地减肥，就要使他每天的饮食总热量值等于他的基础代谢值。每天摄入的总热量值等于基础代谢值——这就是基础代谢减肥法的核心。

你的基础代谢是多少？

测算基础代谢率的方法有很多，比如，医学上会使用基础代谢仪来测定单个个体在单位时间内的耗氧量（O2L/h），再利用公式BMR=O2L/h×19.3kJ÷S来计算得到基础代谢率，S为体表面积。

体表面积的计算方法为：S=W×0.245×H×0.725×71.84；其中W为体重（kg），H为身高（cm），71.84为系数。

在使用这种测算方法的过程中，为了排除因肌肉工作、精神活动、食物消化以及为应对外界温度变化进行体温调节所引起的额外热量消耗（称机能性消耗），被测定者要保持绝对的安静并断食（12～18小时不进食），以临界温度下的消耗热量作为基础代谢量。

在日本，一个普通成年人的基础代谢量为1200～1400千卡的热量，而在欧美地区，一个普通成年人的基础代谢量为1500～2000千卡的热量。不过由于日常生活方式的不同以及其他一些因素的影响，这个数值并不是绝对的。基础代谢量中，不可避免地要包括心脏、呼吸肌、消化管以及血管平滑肌等器官的热量消耗，还有身体的肝脏、肾脏的分泌活动引起的机能性消耗。

因为这种测算方法，操作起来相对比较复杂，不方便人们日常使用，所以又有了一种更简便的公式，来测算每个人的基础代谢量。

女性基础代谢率=661+9.6×体重（kg）+1.72×身高（cm）-4.7×年龄
男性基础代谢率=67+13.73×体重（kg）+5×身高（cm）-6.9×年龄

你吃了多少热量？

测算基础代谢量的方法很简单，执行基础代谢减肥法的第二项主要内容，是了解自己每天摄入了多少热量。因为只有知道自己摄入了多少热量，才能把它和基础代谢画等号，才能真正执行基础代谢减肥法。

具体的操作方法也并不难。但是在讲方法之前，我想跟大家分享一句话：减肥的秘诀是在厨房里，不是在健身房里，更不是在药房里。顾名思义，对于减肥而言，最重要的不是吃药，不是运动，而是饮食管理。

管理饮食的基础是了解你每天吃的食物。

为什么基础代谢减肥法是有效的？

要想知道基础代谢减肥法为什么有效，就一定要先知道人体的热量是怎么消耗的。先看一下下一页这张图，这是一个简单的人体热量消耗去向图，它一共有三大部分：基础代谢约占70%，日常消耗约占20%，食物热效应约占10%。

意思就是一个人每天消耗的热量里，有70%是供应给身体去做基础代谢，维持生命器官的正常运转。
在这里插入图片描述
我们都知道饮食“七分饱”是非常健康的饮食方式，但是以前我们吃七分饱的时候，纯粹靠感觉，而有些人胃口大，有些人胃口小，很难确定自己到底是不是吃了七分饱。现在按照基础代谢减肥法来操作，就可以达到最精准的、最现代化的饮食“七分饱”。

人体的热量消耗，除了70%用于基础代谢，还有20%用于日常活动和10%用于食物热效应。其中这20%的日常活动，就要求一个要减肥的人，不能天天在家里躺着，什么都不干，要保证正常的日常活动。对于实在不爱动的人，我有减肥十二字箴言：能坐不躺、能站不坐、能走不站。也就是要求减肥者尽量保证身体处在直立的状态。这样能够让他们在不知不觉中消耗更多的热量，这对减肥是非常有益的。如果要在十二字箴言的基础上再加四个字，那么应该是：能快不慢。

营养和液体蛋白质

我的减肥食谱的第一行列的是各种喝的，包括牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等，我把它们称为液体蛋白质。在上一节里我已经跟大家介绍过，大多数人的营养不良，以缺乏蛋白质为主要表现，那么想要在保持营养均衡的基础上减肥，就必须补充足够的蛋白质。为什么牛奶是液体蛋白质的首选呢？我会分几个小知识点来回答大家的问题。减肥者为什么一定要喝牛奶？

首先，牛奶含有大量的优质蛋白质。每100毫升牛奶中的蛋白质含量约为3克，大部分为乳清蛋白和酪蛋白。这些蛋白质含有人体必需的多肽成分，能抑制进食欲望，从而减少总热量的摄入，同时帮助减缓胃排空的速率，避免暴饮暴食。

第一，牛奶中的蛋白质是身体合成肌肉的重要原料，配合适当的运动，可以帮助减肥者提升身体的肌肉量，从而提升基础代谢，达到更快速地减脂的目的。

第二，牛奶中的乳糖可以促进肠道内乳酸菌的繁殖，改善人体的微生态平衡，促进肠道细菌合成B族维生素，而牛奶里的B族维生素是影响身体新陈代谢的重要营养素，B族维生素能够促进身体代谢。

第三，牛奶中含有丰富的钙，一盒牛奶的含钙量可以达到人体每日所需钙含量的1/3；钙，尤其是从奶制品中摄入的钙，能够抑制脂肪的吸收。缺钙时，身体会释放钙三醇，从而增加脂肪储备，并减缓脂肪燃烧，而足量的钙元素能促进机体产生更多能降解脂肪的酶，帮助身体燃脂。所以在不增加总热量的前提下，多补钙，可以降低人的体脂比例，减少发生肥胖的风险。

第四，瑞士洛桑联邦理工学院研究表明，牛奶中含有丰富的烟酰胺核苷，这种物质可以帮助人体迅速分解和消耗脂肪，这样即使长时间摄入高脂食物也不容易发胖。

总之，喝牛奶对减肥大有帮助，只要条件允许，每天喝一盒牛奶，获益多多！减肥应该喝全脂奶还是脱脂奶？

很多减肥的人畏脂肪如虎，所以商家顺势推出脱脂奶。脱脂奶通过现代技术将脂肪从牛奶中脱去，降低了牛奶的脂肪含量和总热量，一时间，成为减肥人群的掌中宝。但是，我个人并不认为减肥者一定要喝脱脂奶，原因如下：第一，全脂牛奶中的脂肪含量占牛奶总含量的3%。也就是100克牛奶中含有3克脂肪，这个含量不算高也不算低，在可接受范围内，全脂奶的脂肪里，还含有大量的脂溶性维生素A、维生素D、维生素E等，脱脂奶则将它们一起“脱”掉了，损失了大量的营养。第二，牛奶香浓的口感主要归功于脂肪。脱了脂肪的牛奶喝起来会十分寡淡，减肥都那么痛苦了，没必要在牛奶上控制脂肪的摄入。相比之下，我们更应该在其他日常食物中削减脂肪的含量，比如削减炒菜时油的用量。中国营养学会建议每个人每天摄取的食用油20克，也就是家用陶瓷勺子2勺的量，但是大部分人超标了。第三，全脂牛奶增加饱腹感的能力比脱脂牛奶强很多。在英国有人做过这样一个研究，将一万多名小学生分成两组，一组喝脱脂奶，另一组喝全脂奶。通过观察他们发现，与喝全脂奶的人相比，喝脱脂奶的人在其他时间段内摄入了更多的食物，如此一来，喝脱脂奶削减脂肪，就毫无意义了。此外，据我了解，市面上的脱脂奶比全脂奶售价更高。

最后对于那些一天不止喝一杯牛奶的人，我建议，第一杯奶喝全脂奶，之后改喝脱脂奶，脂肪摄入太多也是不行的。

营养和鸡蛋

我的减肥食谱的第二行列的是鸡蛋。鸡蛋有多种做法，哪种最可取呢？鸡蛋的好处是什么？这是我们这一节的主要内容，同样分小知识点和大家一起分享。

吃鸡蛋对减肥有什么好处？
第一，鸡蛋含有丰富的优质蛋白质，100克鸡蛋中就含有13克蛋白质。难能可贵的是，鸡蛋里的蛋白质非常符合人体的要求，人体对它的吸收率能达到95%以上。优质蛋白质的摄取，一方面能够提高营养水平，另一方面能够提高减肥效率。
第二，鸡蛋能够让身体有足够的饱腹感，人在吃鸡蛋之后，身体会分泌一种叫作PPY的胃肠道激素，抑制食欲，避免自己因为饥饿而摄取大量食物。
第三，蛋黄里含有丰富的卵磷脂，它可以乳化、分解油脂，降低血液中的中性脂肪（甘油三酯）含量，帮助皮下脂肪代谢。
第四，蛋黄中含有较多的不饱和脂肪酸，包括亚油酸、亚麻酸、ARA、DHA等，它们是大脑和脑神经的重要营养成分，能促进肌肉生长，提高代谢水平。
第五，蛋黄中含有丰富的胆碱，可以控制胆固醇，降低因肥胖导致的罹患心血管疾病的风险。
经常吃鸡蛋有益健康，越来越多的证据证明食用鸡蛋对控制体重很有帮助。
最后，我想给大家讲一个概念，这个概念叫作食物热效应，它是指由于进食而引起能量消耗增加的现象。营养学家把这种因摄食而引起的热能的额外消耗称为食物热效应，又叫食物的特殊动力作用。人体在摄食过程中，除了夹菜、咀嚼等动作要消耗热量，对食物中的营养素进行消化吸收及代谢转化也需要消耗热量。不同的营养素所产生的食物热效应不同，比如脂肪产生的食物热效应是4%～5%，碳水化合物产生的食物热效应是5%～6%，而蛋白质产生的食物热效应则能达到30%～40%。差别明显。
举例来说，假设你一口气吃了100千卡的脂肪或者淀粉，实际上你的身体只摄入了95千卡，因为有5千卡在吃和消化的过程中被消耗掉了，而如果你吃了100千卡的蛋白质，身体实际上只摄入了70千卡，另外30千卡被消耗掉了。也就是说，在日常饮食中，蛋白质比例越高，身体实际摄入的热量就越少。所以对于减肥的人来说，饮食中一定要多吃蛋白质含量高的食物，因为这样就能一边吃饭，一边消耗热量了。再加上蛋白质含量高的食物有更高的饱腹感，一边吃饱，一边吃少，瘦下来不就指日可待了吗？
当然，话说回来，蛋白质含量也不是越高越好，过多的蛋白质会增加身体的负担。因此对于蛋白质的摄取，一方面我们要量力而行，适可而止，另一方面要尽量选择优质的蛋白质来吃——鸡蛋就是其中最典型的代表。具体哪些食物属于优质蛋白，我在后面的章节中会给大家介绍。
减肥的人可以吃蛋黄吗？
很多减肥的人害怕吃蛋黄，甚至有一些医生也会嘱咐减肥者少吃蛋黄。其实这是不懂如何减肥的表现。
就跟我建议大家优先选择全脂奶一样，蛋黄中虽然含有比较多的胆固醇和其他脂肪，但是也含有丰富的脂溶性营养素。少量吃脂肪，可以给人饱腹感，让人不再有饥肠辘辘的感觉，自然就能减少对其他食物的渴望。少吃胆固醇，但不要不吃胆固醇，胆固醇是人体非常重要的营养素，在合成激素等方面发挥着重要的作用。
同时，蛋黄中的蛋白质含量比蛋清中的蛋白质含量要高，且利用率更高。蛋黄中的蛋白质含量为15.2克／100克，蛋清中的蛋白质含量为11.6克／100克，所以如果吃下一整个鸡蛋，补充蛋白质的效果比单吃蛋白更好。
我在食谱中推荐大家每天早餐吃一整个蛋，晚餐再吃一个蛋白。2019年美国西北大学医学院的研究结果也佐证了这个吃法，他们综合了对3万人长达17年的研究结果，提出鸡蛋吃得太多对人体不好，最适合普通成年人的吃法是每日服用一个蛋黄两个蛋白，这跟我在食谱中的建议是非常契合的。
胆固醇高的人适合吃鸡蛋吗？
很多人觉得如果摄入过多的胆固醇，血液中的胆固醇就会升高，容易导致心血管疾病。事实并非如此。
第一，美国膳食指南早在2015年就指出，我们无须限制膳食中的胆固醇的含量。
第二，人体每天合成3克胆固醇，这大约等于14个全鸡蛋的胆固醇含量（一个鸡蛋的胆固醇含量为0.2～0.3克）。即便我们不摄入胆固醇，我们的身体也会自动合成胆固醇，如果我们摄入得多，身体就合成得少一点；如果我们摄入得少，身体就合成得多一点。
第三，有研究表明我们日常吃进去的胆固醇只有4%会影响我们的体内胆固醇水平，换句话说，日常吃1～2个蛋黄根本不足以导致我们胆固醇升高。
第四，适当摄入胆固醇会促进肝脏合成胆汁，促进脂肪分解代谢，反而有助于减肥。
第五，国外有研究表明真正影响我们体内的胆固醇水平的是碳水化合物，特别是一些精制的糖跟淀粉。
据说，美国有位医生20年来坚持每天吃4个鸡蛋，他身体的胆固醇等各项指标都正常。因此，胆固醇高的人可以放心吃鸡蛋，减少精制的碳水化合物的摄入，最重要的是达到营养的均衡。具体如何保持营养均衡，等大家看完这一章就知道了。
减肥的人什么时候吃鸡蛋最好？
在时间方面没有要求，鸡蛋早、中、晚都可以出现在餐桌上。不过早餐吃鸡蛋更有利于减脂。曾经有个持续8周的实验，将两组人进行对比，一组人早餐吃2个鸡蛋，另一组人早餐吃面包，8周后的结果显示，跟早餐吃面包的人相比较，早餐吃鸡蛋的人体重多减轻了65%，腰围多减少了34%。
因为经过一晚上的饥饿之后，早餐是最重要的一餐，优质的早餐让人一整天都充满能量，而早餐选用蛋白质和健康脂肪（鸡蛋+牛奶）的完美组合既能提供充足的饱腹感，又能控制热量。早餐吃鸡蛋，何乐而不为？
减肥的人吃水煮蛋、茶叶蛋、水蒸蛋中的哪一个比较好？
在我推荐的食谱中，早餐既可以吃水煮蛋、茶叶蛋，又可以吃水蒸蛋。
从营养学的角度来说，水煮蛋由于蛋壳可以隔绝空气，蛋不会被氧化，所以它的蛋白质吸收率最高，维生素保存状态最佳。
茶叶蛋就是用茶叶煮出来的蛋。煮蛋时加入的茶叶中富含多种维生素和矿物质，还含有茶多酚、咖啡碱等。有些人会问，那是不是茶叶蛋的营养价值最高？非也非也。茶叶蛋在烹饪过程中经过持续的高温煮沸，鸡蛋会产生一些变化。受高温影响，茶叶自身的大部分营养价值也流失了。煮的时候，茶叶中含有的酸碱成分渗透到鸡蛋里，这些物质会给人的胃部带来很强的刺激性。
水蒸蛋的加热温度较低，核黄素、叶黄素等水溶性维生素损失较少，但是和水煮蛋相比，它的蛋白质吸收率略低。
如果不追求好的口感，我个人比较建议吃水煮蛋，当然偶尔换换口味，吃茶叶蛋跟水蒸蛋也可以。

营养和主食

在食谱的第三行里，我建议大家吃粗粮。粗粮的两大优势是精细的白米、白面无可比拟的：其一是强大的饱腹感，其二是低GI（glycemic index）指数。GI指数全称血糖生成指数，指的是人吃进某种食物后血糖升高的程度。

高GI的食物，因为在进入肠胃后消化速度快，葡萄糖释放速度快，所以血糖升高速度就快。血糖快速升高，身体就会分泌大量的胰岛素来平衡和控制，而胰岛素的作用之一是抑制脂肪分解。也就是说，吃高GI食物，就等于直接抑制脂肪分解，这个时间最长可以达到4个小时。

我为什么总是强调早餐是减肥者最重要的一餐呢？因为人经过一晚上的禁食，血糖和胰岛素都处于比较低的水平。胰岛素水平低，对脂肪分解代谢的抑制就弱，这个时候如果我们吃相对低GI的食物，血糖和胰岛素分泌的曲线就会相对平缓，对脂肪分解的抑制就受到了控制。

优质的低GI早餐在不声不响中，为减肥者提供了很好的减脂基础。很多人吃得不多，也做了运动，但还是瘦不下来的原因就是他们吃了比较多的高GI食物，身体的胰岛素水平波动大，对脂肪分解的抑制作用强大，减脂自然事倍功半。

在日常生活中，精制的米粉、汤面、包子、馒头等，都属于高GI食物，而粗粮大多数属于低GI食物。所以，早餐一定要尽可能吃粗粮。

粗粮有很多种，简单给大家介绍一下：
燕麦、玉米、紫薯、红薯、土豆、山药、芋头、豌豆、绿豆、红豆、小米、紫米、糙米、莲藕

营养和肉类

现在确实有很多人谈“肉”色变：一谈肉就想起脂肪，一想到脂肪就想到身上的一堆肥肉，于是说起减肥就吃素，不吃肉。其实这个观念是非常不正确的，减肥的人不但可以吃肉，而且一定要吃肉，因为不吃肉对身体有很大的损伤。

首先，多数肉类含有非常丰富的蛋白质，蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分，减肥期间因为控制饮食，人体非常容易流失蛋白质，如果不及时补充足够的蛋白质，就会导致肌肉流失，代谢下降，减肥进入平台期。

其次，吃肉可以补充铁元素。与植物性食物中的铁元素不一样的是，动物性食物中的铁元素通常为血红素铁（亚铁离子），血红素铁更易为人体所吸收，吸收率一般为15%～40%，而蔬菜中的非血红素吸收率就比较弱，在2%～20%。

铁是血红蛋白的重要组成部分，血红蛋白是红细胞中的一种蛋白质，它的主要工作就是将氧气输送到身体的所有细胞中，当身体的血红蛋白数量减少到一定程度时，就会出现贫血症状，比如呼吸跟不上而导致的缺氧性头晕、乏力、注意力不集中等，严重的话甚至会出现心力衰竭、休克等状况，所以你会发现生活中的素食者大多有气无力、轻声细语，与其说是受到性格的影响，不如说是身体储铁量少导致的。

在2017年发表于《食品科学与营养评论》杂志上的一项研究发现：与非素食者相比，素食者的铁存储量更低。

一项2009年的研究发现，植酸会减少膳食中包括铁、锌、镁和钙在内的多种矿物质的吸收，所以即使多吃点蔬菜也补不回来。此外，女性在月经期间的失血症状会引起铁质的大量流失，引起血红蛋白数量减少，所以女性更要多补铁。吃肉是最天然、有效率的补充优质蛋白的方式，而吃红肉则是最天然、有效率的补铁的方式。

关于蛋白质，这里再补充一个很重要的概念。很多植物如麦片、玉米等都含有蛋白质，这种蛋白质属于植物蛋白质，而肉类中所含有的蛋白质，属于动物蛋白质，动物蛋白质多数是优质蛋白质，也叫作完全蛋白质。

完全蛋白质是一种高质量的蛋白质，它所含有的必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例合适，乳类、蛋类以及瘦肉和大豆中的蛋白质均属于完全蛋白质，这种蛋白质有维持成年人身体健康，促进儿童正常生长发育的功效。

还有一种蛋白质叫作半完全蛋白质，如米、面粉、土豆、干果中的蛋白质就属于半完全蛋白质，这类蛋白质中所含的必需氨基酸种类不够齐全，数量多少不均，比例也不太合适。食之虽于健康有益，但不够理想。如果在膳食中将半完全蛋白质作为唯一的蛋白质来源，虽可以维持生命，但不能促进生长发育。

玉米、豌豆、肉皮、蹄筋中的蛋白质属于不完全蛋白质，不完全蛋白质中缺少若干种必需氨基酸，更谈不上比例合适。如果膳食中用这类蛋白质作为唯一的蛋白质来源，则既不能维持生命，也不能促进生长发育。

所以，当我们要补充蛋白质的时候，应该优先选择优质的完全蛋白质。

完全蛋白质我以前编了一句顺口溜，叫“鱼虾肉，蛋奶豆”。其中在肉类里，我优先推荐鱼虾和家禽类，这几种肉属于白肉，脂肪含量偏低，而且鱼虾中含有比较多的不饱和脂肪酸，对肥胖者的心血管有一定的保护作用。而牛羊肉和猪肉属于红肉，红肉的含铁量更高，在中医里属于温补类，可以让减肥中的人更有元气和活力，因此通常建议红肉、白肉交替食用，这样做更符合营养均衡的需要。一般一餐大约一拳（120～150克）的量，基础代谢值高的人可以适当增加。

推荐肉类【瘦肉，不要肥肉和皮】：
虾肉、鱼肉、兔肉、牛肉、驴肉、羊肉、猪肉、鸡胸肉、鸭胸肉、额胸肉