前言本文是《心流》一书的读书笔记记录米哈利·契克森米哈赖关于最优体验的核心论述也夹杂着我在读书、写字、冥想中的个人体会。它面向的读者是那些希望减少内心混乱、提升专注力与幸福感的人。全书从精神熵讲起说明为什么注意力一旦失序人就陷入焦虑与厌倦接着给出心流的成因与特征讨论自成目标、工作中的心流以及心流可能带来的上瘾风险。愿这些摘录与思考能帮你找到一件值得长久投入的事。目录心流的概念与技巧心流的成因与特征自成目标自得其乐的自我工作与心流心流上瘾与浮士德的困境附录浮士德的三段独白心流的概念与技巧积极心理学想要减少人生的混乱程度增加人生 well-being 的时刻接手人生这盘大棋。1 学习心流的概念和技巧2 用心与作者对话体验他的这一曲冰与火之歌外界纷扰并不可怕反而是我们铸成更大心流的能量来源。心流的真意奋斗、挣扎、咬牙坚持最终是整合之后的巅峰体验。操作要点明确目标 即时反馈 匹配难度 改造任务摘要不同的解释方式决定了不同的生命状态转念。作者的主张在面对太多包括负面的信息时必须找到一项能长久地凝聚自己注意力的活动强调个体的主观能动性钓鱼、画画这些个人兴趣爱好都算心流活动。幸福不能作为人生的主题目标而是附带现象是你全身心投入一桩事物达到忘我的程度并由此获得内心的秩序和安宁时的状态。我也赞成这样的观点。读书写字冥想等这样的事情就是让人投入的宁静进而幸福的事情必须每日花费时间去做。能够自由控制心灵不受欲念缠绕自律才能获得自由和幸福。幸福是指好的生存状态 well-being兼括生理满足和精神系统中的秩序。作者在书中描述如何获得精神系统的秩序以大自然的秩序为起点开讲即熵和反熵熵是无序的量度。作者米哈利借鉴物理学中熵的思想提出精神熵认为资讯对人们意识中的目标和结构的威胁将导致内心失去秩序就是精神熵而其反面就是最优体验即心流。作者概括心流的成因和特征第一注意力那种深沉的快乐是严格的自律、集中注意力换来的。第二他称为目标目标是什么不要紧只要那目标能将人的注意力集中于此。第三有即时的回馈。第四因全神贯注于此日常恼人的琐事被忘却和屏蔽。第五达到了忘我的状态。书中要点和日常可操作示例成因名称书中要点日常可操作示例注意力那种深沉的快乐是严格的自律、集中注意力换来的注意力是心流的第一道门槛。读书时把手机放到另一个房间设定 25 分钟只读一本书的一章读完再处理消息。目标目标是什么不要紧只要那目标能把人的注意力集中于此就足以支撑心流。写字前先定一个小目标例如今天只写 500 字的一段随笔写完即止不追求完美。即时回馈有即时的回馈让人随时知道自己做得如何从而不断调整投入。冥想时以呼吸为锚每次发现走神就记一次“回来了”用这个即时信号确认自己仍在练习中。全神贯注屏蔽琐事因全神贯注于此日常恼人的琐事被忘却和屏蔽意识中的杂讯暂时退场。写字时关掉通知、戴上耳机把待办事项先写在纸上搁置让琐事在专注时段内不进入意识。忘我状态达到了忘我的状态自我与活动融为一体时间感也随之改变。读书读到忘记时间、冥想结束才发现已过半小时事后记录这种体验作为下次进入心流的参照。执行三条可立即执行的练习一是每天留出 25 分钟专心只做一件事把手机放到另一个房间二是动笔或冥想前先定一个小目标并在过程中记录即时反馈三是每周挑一件“为做而做”的事只享受过程不追问报酬。自成目标自得其乐的自我能造就心流的活动需要当事者自觉自愿乐在其中。自得其乐拥有自足目标的自我外界向你提供目标时往往以某种奖励吸引你追随他世上大多数奖励的动机是控制你不做外部目标的奴隶就要拒绝他们的奖励拒绝外部奖励最有效的方法是建立内核即选定你的目标在追随目标的努力中获得内心的秩序和成长的乐趣这就是自我奖励。作者提出了自成目标的概念 目标是做你喜欢做的事情而不是做这件事情的报酬即为艺术而艺术为科学而科学为你喜欢的劳作而劳作。登上山顶之所以重要只因它证明了我们爬过山爬山的过程才是真正的目标开始时靠目标证明努力的必要后来变更成努力证明目标的重要性工作与心流调查显示人们在工作中获取心流比在休息时候更多工作如何才能带来更多的乐趣和财富人们真正喜爱自己的工作效率也会提升。必须在工作过程中为自己设定新的挑战和目标在迎接挑战中获得成长的乐趣。心流上瘾与浮士德的困境产生心流的活动也可能上瘾这样自我沦为某种特定秩序的俘虏, 可能要不断升级任务才能避免无限的机会和臻于完美的可能性永远开放赐予了我们灵魂躁动不已处理资讯的能力越强内在冲突的可能性也越大面临的太多要求选择和挑战我们会觉得焦虑太少我们又厌烦很难达到内心的和谐拥有的技能刚好是环境需要的。年龄渐长接触到互相矛盾的目标越多不能协调的行动机会也越多挑战也越来越大。歌德笔下象征现代人原型的浮士德和魔鬼交易陷入了两难的境地得到了知识和权力付出的代价却是灵魂的纷扰难安。生命的意义不在于终极满足而在于永不停歇的自我超越。附录浮士德对冒险的渴望“一切知识我早就厌烦了让我们在感性的深渊中平息我们燃烧的激情让我们披着坚固的魔衣所有的奇迹准备就绪让我们纵身时代的车轮纵身滚滚的红尘任凭痛苦与享乐任凭成功与恼火如何变幻莫测只需要马不停蹄地去做。”浮士德对自我扩展的追求“我要的是眩晕极痛苦的享乐爱恨交织疑神的恼火我那治愈了的求知的胸襟今后当向痛苦敞开大门被赋予了全人类的所有我将于内在自我中享受用精神去捕捉至高至深者将人的苦乐落上我心头将我之自我扩展为人之自我哪怕终如人类我亦头破血流。”浮士德与魔鬼交易的核心约定“如果我对某个瞬间说停留一下吧你多么美呀…… 那我就毁灭。”总结全书的主线可以概括为一条从失序到有序的路径意识中的资讯一旦威胁到目标与结构人就陷入精神熵表现为焦虑、厌倦与内耗而把注意力集中在一个明确目标上配合即时回馈、难度与技能相匹配并屏蔽琐事、进入忘我便得到最优体验即心流。再往前一步是把目标从外部奖励转向自成目标为喜欢的事本身而做让秩序由内而生。参考资料米哈利·契克森米哈赖《心流最优体验心理学》中信出版社2017 年第 1 版。歌德《浮士德》文中浮士德与魔鬼梅菲斯特的赌约及三段独白引自该书第一部“书斋”场景。