为什么难以开启和持续行动1. 总是等待最佳状态——状态不可预测不可控。问题曾经有一次在最佳状态下做某事获得好反馈从此以后每次类似的事都等待最佳状态才开始。真相- 状态本身不可预测有时100分甚至120分有时只有50分、60分- 大多数行动过程中只能达到70-80分状态- **关键**在70-80分状态下给出的表现也足以让大家满意对策不要等最佳状态在70-80分时就开始行动。2. 总是依赖强动机——动机不可持续问题开始做事时总想发一个大招需要非常强的意愿。大脑层面的原因动机对应大脑的多巴胺系统多巴胺是脉冲式分泌不是持续性分泌。刚开始新鲜时多巴胺最高 → 动机最强 → 但很快疲掉了。然后就是做了好累 → 不想再努力 → 动机下降对策找到**愿意做并且可以做的事情**而不是依赖强动机。3. 缺乏简单有效的具体行为问题状态好、动机强但想半天不知道具体该做什么 → 拖延。关键需要把目标拆解为**具体的、可执行的行为**。找到黄金行为黄金行为 你想做喜爱∩ 你能做到简单可行第一步明确愿望要求愿望必须是**具体的、有量化指标**的。判断标准做了之后你知道是不是确实做了有明确的标准。第二步探索行为选项要求列出至少10个可以帮助你达成愿望的**具体行为**。第三步匹配黄金行为从列出的10个行为中用两个标准筛选标准一你想做喜爱判断方法想象和最好的朋友在一起的感受——平静、舒适、放松。你的行为应该带来类似的感觉而不是焦虑和急切。标准二你能做到简单可行容易做到的定义- 今天不做明天做一个就行- 不需要强大的动机- 不需要太多资源制作焦点地图操作方法1. **写下愿望**目标需要非常具体。例如睡个好觉是具体目标而成为自律的人不轻易被他人影响等抽象状态需改写为具体可操作的目标。2. **列出十余个行为**帮助达成愿望的具体行为。标准必须是**非常具体的行为**生活中**多多少少能做到**的越具体越好。3. **将行为填入四象限**根据两个维度分类。Y轴 高影响│难做到 ───┼────→ X轴 容易做到││低影响右上角区域 高影响 容易做到 → **这就是接下来要采取的行为**建立微习惯动机/能力曲线法动机-能力坐标图Y轴动机强度强动机 ││A: 跟很厉害 │ C: 和新朋友的人打招呼 │ 侃侃而谈(难动机弱) │ (难动机弱)│容易做到—— 行动线(曲线上方的行为才能做到) ————难做到││B: 问同事 │一个问题 │(易动机强 ) │- **Y轴**动机强度强→弱- **X轴**能力/难度难做到→容易做到- **行动线**一条曲线只有位于线**上方**的行为才是真正能做到的- 行动线**下方**的行为即使简单但动机弱或者动机强但太难都很难做到